Добрый день! Сейчас набирают популярности видео тренировки длительностью 30-35 минут (последние версии p90x и Insanity). Даже последняя программ Beachbody включает в себя разнообразные тренировки на все тела и самая длинная из них 40 минут. Достаточно ли ежедневный получасовых тренировок для похудения и формирования красивого тела в домашних условиях? С точки зрения логики? Для непрофессиональных атлетов само собой, но и не для новичков домашнего фитнеса
Добрый день! На мой взгляд, ответ зависит от параметров занимающегося. Представьте себе девушку, у которой процентов так 25 жира, и никаких диспропорций в теле. Она садится на первую в жизни диету, которую предлагает компания Бичбоди, и начинает заниматься по программе. Естественно, она увидит более впечатляющий результат, чем мужчина лет 50 с процентом более 30, и полной невозможностью совершать прыжки. Можно попробовать как-то обобщить категории домашних тренирующихся.
30 минутные высокоинтенсивные тренировки: для кого
Посмотреть на американскую рекламу, так для всех. В видео весело скачут девушки за 100 кг весом, а потом показывают впечатляющие «после». На самом деле у конкретных двух программ (Р90Х и T25) есть куча противопоказаний:
любые заболевания ОДА и суставов. Включая старые беговые травмы и постоянные вывихи, кстати;
ИМТ больше 30, причем, не важно, что это - жир, мышцы или оба варианта. Прыгать с большим весом не рекомендуют просто потому, что перегрузка на суставы может достигать около 8 «весов» вашего тела, потому при плохой (а она становится плохой у всех, после 20-30 подобных прыжков) технике можно достаточно быстро травмироваться;
восстановительный период после беременности. Причем длина определяется индивидуально;
любые спайки, опухоли и воспаления органов малого таза;
хронические заболевания в стадии обострения
Идеальный клиент таких программ почти такой, как вы описали - без особых запросов по мышечной массе и силе, с идеалом тела вроде того, что показывает нам Голливуд, а не того, которым пестрят спортивные журналы. При этом наш идеальный клиент должен уметь приседать с нейтральной спиной, отжиматься от пола с носков, и делать простые упражнения с гантелями. То есть, он должен, извините, не думать, что умеет, а мало отличаться на видео от ведущих.
Похудение с 30-минутными программами
Всего 3 момента, которые нужно знать:
- с любыми программами данного формата, кроме первого P90X (он и не по 40 минут, а скорее, по часу в день), сохранить много мышечной массы женщине вряд ли получится. Наши мускулы «держат на месте» совсем другие вещи - 5-6 повторений в 2-3 подходах с тяжелым весом. Все остальное - повышает расход калорий, тонус мышц, помогает стать быстрее, тренирует взрывную силу, что угодно, но только не «замораживает» мышечную массу при похудении;
расход при 30 минутных сессиях совершенно не пропорционален личным ощущениям. Вы можете чувствовать, что умираете, и сжигать при этом 200 ккал за тренировку. Это означает, что за питанием придется следить довольно строго. Подсчитайте калорийность в программе питания, которая идет к той же Инсейнити. Цифры весьма средние, особенно для тех, кто раньше худел с бегом и тренажерным залом;
указанные выше программы плохо сочетаются с самостоятельными силовыми тренировками, да и практически с любым фитнесом, кроме низкоинтенсивной танцевальной аэробики, ходьбы на степпере или просто прогулок. Если делать, к примеру, утром Инсейнити, вечером Т25, можно достаточно быстро почувствовать боль в связках и сильную усталость
Они определяют возможный успех (или провал) программы похудения. Успеха, скорее всего, достигнет человек, который:
работает четко по программе. Максимум, что можно «добавлять» — ходьба по супермаркету и бытовая активность, либо какое-то низкоударное кардио. Оно, кстати, будет усугублять эффект потери мышц, если выйдет за «общечеловеческие» 30-40 минут за сессию, потому с ним надо быть аккуратней;
соблюдает приложенную к программе диету. Тут надо просто набраться терпения, и перевести всю табличку с унциями и фунтами в граммы, и носить ее с собой. Привыкнете вы и к раскладке, и к порциям достаточно быстро, потому просто стоит сделать это один раз, как бы занудно оно не звучало. Можно пойти своим путем и делать гибкую диету с 10-15% дефицитом, но процесс может пойти медленней, просто потому, что гибкая диета более сложна, на ней совершается больше ошибок;
не имеет завышенных ожиданий. После похудения почти любой человек, у которого было более 10-15 кг веса, выглядит далеко не так, как картинки «до» и «после». Кожа может подтягиваться чуть ли не год, останутся «проблемные зоны», вдруг внезапно обнаружатся какие-то особенности вроде слишком тонких рук или, наоборот, икр.
Набор мышечной массы и 30-минутные тренировки
Посмотрите на Шона Ти. Его вид как бы говорит, что все ерунда, что я тут сейчас напишу, и массу набрать можно. Но, извините, для набора надо:
соблюдать порядка 40 секунд под нагрузкой максимум. Не 50, как во многих тренировках этой программы;
иметь преимущественное развитие именно «выносливых» медленных волокон. Если у вас так, скорее всего, вы тот человек в существование которого никто не верит - вы можете накачать бедра на велосипеде или икры на степе;
соблюдать, опять, диету. Но настолько виртуозно есть, чтобы было небольшое превышение калорий, и они не «сжигались» за счет раскрутки метаболизма от интервального тренинга;
быть новичком. Если вы занимались по любой силовой программе на гипертрофию, скорее всего, максимум программ от «Пляжного тела»- это снижение процента жира. Которое, кстати, иногда выглядит как набор мышц, просто потому, что мышцы становятся «виднее»;
в принципе, иметь скорее мезоморфное, чем экто или эндоморфное телосложение. Только мускулистые от природы люди получают «больше мышц» от интервальной аэробики (да, это никакие не силовые, а старый добрый ВИИТ). Эктоморфы могут исхудать до костей. А вот эндоморфы чуть похудеют, если не будут соблюдать диету на набор и…немного «уплотнятся» по структуре, но не изменятся в объеме, если диета будет на набор
Из хорошего - эти программы отлично развивают выносливость и по сути являются хорошей ОФП. После них легче прийти в зал и начать там работать на силу. По крайней мере, можно будет пропустить длительный этап хождений по беговым дорожкам и тренинга на 12-15 повторений, и перейти сразу к сути.
Так можно или нет? В теории, все возможно. А на практике - нет никакой трагедии в том, если лично вы начнете программу, но не увидите после нее впечатляющих до и после. Так или иначе выносливость, работа ССС, и координация движений улучшатся, а это уже не мало.
Елена Селиванова
Здоровье
Не стоит падать духом, если вы не в состоянии по каким-то причинам выделять на занятия спортом рекомендованные 30 минут в день. Дело в том, что даже если вы изыщете возможность заниматься по 15 минут в день, то и это сможет помочь вашему здоровью, о чем говорит растущее число фактов . Так, к примеру, те, кто занимается всего лишь 15 минут в день (или 90 минут в неделю) уменьшают риск внезапной смерти на 14 процентов и продлевают продолжительность жизни на три года.
Учитывая все вышесказанное, нет никакого прощения ленивцам и лежебокам! Ведь регулярные упражнения укрепляют мышцы, снижают риск развития некоторых заболеваний и улучшают психическое здоровье. Причем, чем больше мы занимаемся, тем больше пользы для нашего здоровья . Однако, как это часто бывает, не хватает то силы воли, то времени, а чаще всего, и того и другого. Специально для таких людей исследователи выяснили, что минимум продолжительности активности, приносящей пользу, составляет 15 минут.
Итак, 15 минут физических упражнений в день могут помочь продлить вашу жизнь – так считают тайваньские исследователи. Доктор Анил Нигам (Anil Nigam) из Монреальского университета (University of Montreal) считает, что этот факт может заставить многих людей поверить в то, что они смогут найти время для физической активности в своей занятой жизни. Нигам не имеет непосредственного отношения к исследованию тайваньских ученых, однако заинтересовался его результатами.
В специальных рекомендациях по занятию физической культурой, которые выработаны Всемирной Организацией Здравоохранения (World Health Organization), и которым следуют не только в Соединенных Штатах Америки, но и во многих других странах, указано, что минимальное время для занятий спортом , способное принести пользу для здоровья, должно быть не менее получаса в день в течение большинства дней в неделю. Специалисты рекомендуют ходьбу быстрым шагом, катание на велосипеде и водную аэробику.
Осознавая, что для многих людей достаточно тяжело найти хотя бы полчаса, чтобы уделить его выполнению физических упражнений, представители различных групп по здоровью предложили разбить занятия на более короткие временные отрезки и заниматься, к примеру, по 10 минут три раза в день . Однако одно из самых последних и больших исследований, которым руководили специалисты Научно-исследовательского института охраны здоровья (National Health Research Institutes), имело целью определить, будет ли толк для организма при занятиях, которые длятся менее рекомендованных 30-ти минут в день.
Исследователи отметили, что жители восточной части Азии – включая Китай, Японию и Тайвань – обычно менее физически активны, чем их сограждане из западной части, а их физические упражнения обычно менее интенсивные. В крупномасштабном опросе приняло участие 416 тысяч взрослых жителей Тайваня , которых опрашивали на предмет того, как часто они выполняли физические упражнения в течение предыдущего месяца. Основываясь на ответах респондентов, их делили на пять групп по уровню физической активности, от самых неактивных до самых активных.
Если вы думаете, что на этом исследование окончилось, то вы глубоко ошибаетесь! Исследователи серьезно подошли к вопросу и целых восемь лет отслеживали прогресс всех участников исследования, высчитывая примерную продолжительность жизни каждого . В результате исследования обнаружилось, что у тех, кто занимался, по крайней мере, по 15 минут в день – 90 минут в неделю – риск так называемой внезапной смерти уменьшился на 14 процентов (очевидно, за эти восемь лет исследователи многих потеряли!).
Как отмечается, от таких занятий спортом выигрывали как мужчины, так и женщины. По сути, каждые дополнительные 15 минут в день способны снижать риск внезапной смерти еще на 4 процента по сравнению с теми, кто вовсе не занимался. Как влияет на степень риска дальнейшее увеличение продолжительности занятий , ученые не сообщают. Также ученые не сообщают, что делать с теми, для кого и 15 минут спорта в день – это непосильная ноша. В конце концов, каждый человек выбирает сам для себя, как долго он хотел бы жить!
Как держать себя в хорошей физической форме — мой личный опыт — всего 30 минут в день.
В наше время многие, в том числе и я, ведут «сидячий» образ жизни. Работа, в большинстве своем, на компьютере и мы привязаны к стулу с утра до вечера. Хорошо, если работа находится в шаговой доступности от дома, тогда можно ходить пешком. Еще лучше, если есть возможность посещать тренажерный зал или бассейн. А что делать тем, у кого нет такой возможности?
Главное – нужно осознать, что малоподвижный образ жизни ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Народная мудрость гласит: «Движение – жизнь!» И это абсолютно верно. Ведь физическая активность необходима для поддержания всех жизнеобеспечивающих органов и систем организма.
Самый простой и доступный каждому способ держать себя в тонусе – это выполнять физические упражнения дома каждый день. Хорошая физическая форма необходима каждому. Всего 30 минут в день! Кто-то может сказать, что дома хватает физической нагрузки – мытье полов, стирка и т.п. Нет, друзья, это не та физическая нагрузка, которая необходима. Чаще домашней работой мы только нагружаем, а не тренируем некоторые части тела, например, позвоночник. И в последствие от такой «гимнастики» получаем боли в спине. Чтобы этого не происходило, нужно тренировать наше тело, тогда и работа по дому будет легче.
Для этого нужно подобрать для себя такие упражнения, которые с одной стороны, будут тренировать и прорабатывать все группы мышц, а с другой стороны, чтобы эти упражнения не вызывали негативных эмоций, не были чересчур сложными. Это можно сделать с помощью специальной литературы, которой сейчас в избытке, или найти подходящий комплекс упражнений в интернете.
Что делать если болит спина
Тем, кто все-таки решил «полюбить себя» и заботиться о своем физическом здоровье, хочу дать совет, проверенный временем и личной мной. Начав в один прекрасный день, не останавливайтесь ровно 21 день. Заставляйте себя каждый день! Потерпите, постарайтесь, боритесь! Всего 30 минут в день! 21 день – это именно тот срок, который поможет вам перестроиться и выработать привычку. Проверено!
Я сама прошла через это. Боролась с ленью и привычным образом жизни 21 день. Но у меня был очень сильный стимул.
От многолетней сидячей работы болела спина – грудной отдел позвоночника, начала частенько болеть голова – проблемы в шейном отделе позвоночника. Спина болела так, что пришлось делать «блокады» (комплекс болеутоляющих уколов в спину и плечи), принимала физио-процедуры, ходила на массаж в специализированной клинике. Но, эффект всегда был, к сожалению, временным.
И в один прекрасный день я решила – с этим надо что-то делать! Настало время быть здоровой ! Никто мне не поможет кроме меня самой. Перечитала много специальной литературы, авторами которой являются весьма компетентные люди, медики. И, в конце концов, выработала для себя комплекс упражнений на 30 минут в день.
Конечно, результат наступил не мгновенно. Но уже через пару месяцев, я почувствовала облегчение. Спина перестала меня беспокоить. Занимаюсь уже несколько лет и бросить не могу и не хочу. Привычка.
Если у вас есть такие проблемы, начинайте уже сегодня! Если таких проблем нет, хорошо, лучше начать профилактику заранее. Терпения и крепости духа желаю вам!
А сейчас хочу более подробно поговорить о другом способе поддерживать свой организм в тонусе. Вернее сказать, о дополнительном способе. Это домашний велотренажер.
Что дают занятия на велотренажере, какая от него польза
Прежде всего, занятия на велотренажере это общая тренировка всего организма. Какая от него польза:
- Развиваем дыхательную систему
- Укрепляем сердечно-сосудистую систему, тренируем сердце и сосуды (велотренажер относится к кардиотренажерам)
- Укрепляем мышцы ног, бедер. Укрепляем спину и этим предотвращаем некоторые заболевания позвоночника.
- Развиваем физическую выносливость, что в свою очередь повышает устойчивость организма к инфекционным заболеваниям
- Еще один важный эффект занятий на велотренажере – борьба с лишним весом, улучшение фигуры и тонуса.
Для поддержания себя в форме велотренажер более чем эффективен. Также проверено на себе!
Ощутимый плюс для меня в том, что вес не растет, хотя была тенденция. И это радует. Физическая выносливость развивается — это точно! Мышцы ног укрепляются — определенно! Сами почувствуете.
Занимаясь на велотренажере, можно совмещать приятное с полезным. Например, я кручу педали и одновременно получаю новые знания – слушаю обучающие вебинары или тренинги или занимаюсь изучением итальянского языка (аудио-курс), можно слушать аудиокниги или смотреть фильм. А можно просто включить приятную музыку и представить, что вы едите где-то по курортному городку вдоль берега моря. Настроение улучшается, снимается стресс. При этом время бежит незаметно, а тренировочный процесс идет, калории сжигаются, повышается тонус. Прекрасно! А после тренировки еще и контрастный душ, не горячий и холодный, а теплый и прохладный. Красота! И усталости как не бывало. Всего 30 минут в день!
Для тех, кто уже ясно представил эту картинку и собрался в спортивный магазин, еще несколько советов.
Какой велотренажер приобрести
Приобретая велотренажер, выбирайте не самую простую модель. Хорошо, если велотренажер имеет измеритель длины дистанции и сожженных калорий, датчик времени и пульса, регулировку нагрузок. Вам будет интересно наблюдать за показателями. Это вызывает определенный азарт – проехать дистанцию подлиннее, сбросить больше калорий за «одну поездку», увеличить время велосипедной прогулки.
Следить за частотой пульса тоже интересно, ведь интенсивное сжигание калорий происходит в так называемой «аэробной зоне». Для каждого возраста она своя. Например, для здорового человека среднего телосложения максимальная частота стрессового пульса (пульс на пике нагрузки) рассчитывается по формуле 220 – возраст. «Аэробная зона» находится в пределах 60-80% от максимального стрессового пульса.
Например, для человека 40 лет
Максимальное значение пульса составляет 220 – 40 = 180
Верхняя граница «аэробной зоны» — 180х80%=144
Нижняя граница «аэробной зоны» — 180х60%=108
Конечно, эти значения являются приблизительными и при тренировке на велотренажере необходимо внимательно следить за своим самочувствием.
Безусловно, если имеются какие-либо хронические заболевания, желательно сначала проконсультироваться у врача. Но, в любом случае, я думаю, неторопливые и не длительные «поездки» на велотренажере будут полезны и приятны.
Скажу о себе. Делаю упражнения для поддержания формы и «катаюсь» на велотренажере каждый день. Иногда получается по схеме — 1 день упражнения, 1 день велотренажер, но стараюсь делать и то и другое каждый день. А Вы выбирайте для себя удобный график и лучшее время для тренировок. В любом случае, будете испытывать большое удовлетворение после занятий от того, что заботитесь о своем здоровье! В следующей статье мы поговорим про здоровое питание —
Будьте здоровы и держите себя в тонусе!
Мой велотренажер
Я им очень довольна. Есть все необходимые показатели и датчики, регулятор нагрузок. Удобно, что есть спинка под поясницу и есть дополнительные поручни возле сиденья. Не занимает много места.
Думаю, все мы понимаем ценность здорового образа жизни . Уделяйте себе время и будьте здоровы и счастливы!
То есть ни в коем случае не запаковываю себя в корсеты и не лежу без движения. Сразу начинаю делать упражнения. Если болит шея — упражнения для плечевого пояса и грудного отдела позвоночника. Если не поднимается рука, тяну резиновую ленту через боль. Моя мама, которой уже за 70 лет, поступает точно также и это всегда помогает. Только мы сами можем помочь себе в таких случаях! Ни таблетки, ни мази.
Важно!!! Конечно, делайте это только в том случае, если у Вас нет действительно серьезных проблем со здоровьем. Консультация у врача все-таки необходима. Мои рекомендации для относительно здоровых людей. А вообще, всё зависит от нашего настроя! Здоровья Вам и позитива!
Двенадцать упражнений по 30 секунд каждое, с небольшими перерывами на отдых (не более 10 секунд - буквально чтобы перевести дыхание и занять следующую позицию) занимают в общем около 7 минут. Во время такой тренировки с максимальной для вас интенсивностью мышцы получают воздействие, сравнимое с многочасовым бегом.
The 7 Minute Fat Burning Workout10 минут
Эта тренировка тоже высокоинтенсивная, поэтому не займёт много времени. Выполняйте столько циклов, сколько успеете за 10 минут, по возможности без перерыва на отдых. Если для вас эти упражнения слишком просты, возьмите дополнительно гантели.
Greatist Workout of the Day: Monday, April 6th
14 минут
Для любителей планки - комплекс из 12 упражнений. Каждое упражнение выполняйте около 30 секунд с перерывами на отдых не более 10 секунд. Для наилучшего эффекта после комплекса сделайте несколько расслабляющих упражнений на растяжку, так как ваш торс будет очень напряжён.
Plankathon HIIT: Workout Infographic20 минут
Комплекс упражнений средней интенсивности, сочетающий в себе кардио- и силовую тренировки. Каждое упражнение выполняйте быстро и энергично в течение 1 минуты. После полного цикла из 10 упражнений отдохните 1 минуту и повторите цикл ещё раз.
Тренировка позволяет ускорить сердцебиение и создать позитивный стресс для мышц. Благодаря таким упражнениям также повышается скорость реакции. Однако прыжки дают достаточно серьёзную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, поэтому стоит с осторожностью отнестись к выполнению комплекса, если у вас есть проблемы с позвоночником.
20-Minute Cardio Workout30 минут
Самый долгий комплекс займёт полчаса. Однако он больше понравится тем, кто любит занятия в спокойном темпе. Сделайте 12–15 повторов каждого упражнения. Если нужно, отдохните между упражнениями 20–30 секунд. Затем повторите весь цикл ещё два раза.
Вы хотите похудеть быстро, но не знаете с чего начать, тогда ВНИМАТЕЛЬНО читайте отзыв. После новогодних праздников или перед летом большинство начинаете очередной курс похудания, хотя можно это сделать прямо сегодня - вот просто взять и начать, главное довести дело до конца.
Заставить себя заниматься очень тяжело, но Вы ведь готовы пожертвовать 20 минут в день в течении всего 1 месяца, чтобы узнать на что способны Вы и как прекрасно может быть Ваше тело. Почему стоит выбрать этот курс:
Очень дифференцированная нагрузка. Курс состоит из 3-х уровней по 10 дней. Как я люблю говорить "Трудны только первые 3 раза", потом реально становится легче, тело привыкает к нагрузке и Вы делаете упражнения не через силу,а с удовольствием. Кроме того, каждый уровень внутри себя разбит на 3 подхода, в каждом из которых есть 3 части: силовая, кардио и пресс. В начале занятия небольшая разминка, а в конце - заминка. Кроме того, есть еще 2 помощницы, одна из которых показывает облегченный вариант, а другая - для продвинутых. Таким образом, чтобы не перегрузить себя Вы можете начинать с варианта для начинающих, постепенно увеличивая нагрузку, также Вы можете выполнять упражнения в своем темпе, если Вам сложно угнаться за тренером. Чтобы повысить эффективность следуйте за "продвинутой" девушкой, ускоряйте темп, начинайте раньше упражнение, пока тренер еще только о нем рассказывает. Для новичков и полных девушек - это прекрасный способ согнать лишнее, для бывалых и более худеньких - возможность подтянутся.
Вы занимаетесь дома, т.е. не надо куда-то идти (тратить время на сборы и поход) = экономия времени , не надо платить за спорт зал и абонемент = экономия денег , можно быть в любой одежде, не накрашенной и т.д., можно заниматься в любое время (лично я занимаюсь утром, чтобы отстреляться и быть весь день свободной). Можно выбрать для занятий любое место в квартире, я занимаюсь в кухне, чтобы с утра не топать соседям по голове.
Есть очень много способов усилить эффективность тренировок. вот мои рекомендации :
- Самое важное в тренировках - это соблюдение техники выполнения упражнений. Если Вы приседаете, то попа должна идти назад, а колени НЕ идти вперед, т.е. Вы должны изобразить из тела стул без задних ножек. Если Вы делаете упражнения на пресс, то надо их выполнять напрягая мышцы пресса, а не гею, спину или за счет инерции. Именно правильная техника - 70% залога успеха.
- Не забывайте о дыхании, тут все просто - выдох на усилие, привыкните, и жуть вообще станет легче))))))))) Вспомните как Курникова кричит на корте, т.к. это именно сильный выдох (но тут главное не перестараться и не напугать домочадцев и соседей).
- сама Джилиан все время говорит о правильном питании и метаболизме, лично я для этого натощак перед занятием ем клетчатку ,
- форма одежды может быть любой, которая Вам удобна, но я обязательно одеваю бюстгальтер (просто старенький, но с хорошей поддержкой), т.к. есть очень много прыжков и груди без него не комфортно, майку и специальные шорты (они просто отлично усиливают эффект). На ноги я ничего не надеваю, т.к. занятия босиком мне нравятся, потому что это позволяет развивать координацию, прыгать так гораздо тише, чтобы не напугать соседей (особо сильные прыжки можно выполнять на коврике).
- Оборудование очень простое: если у Вас нет гантелей, Вы можете использовать бутылки с водой, причем можно регулировать их вес за счет наполнения, а также используя бутылки разных объемов. В качестве коврика я использую обычный туристический коврик (чтобы он не сворачивался края я прижимаю табуреткой и стулом). Еще очень рекомендую поставить рядом часы со стрелкой, т.к. упражнения идут в основном 30 или 60 секунд, Вы сможете следить за тем, сколько еще до конца пытки осталось)))))))))))).
- Т.к. упражнения охватывают не все проблемные места, например, бока почти не затронуты, я по вечерам еще крутила
