Группа снижения веса. Проект "сбрось лишнее" с ведущей программы "здоровье" малышевой Группа для похудения вместе мы сила

Обязательные постулаты диеты «Сбрось лишнее»:

Медленно и избирательно. Елена Малышева считает, что только последовательно и планомерно можно добиться результатов без ущерба для здоровья. Обычные диеты дают быстрый, но не долгосрочный результат, а подвергнутый серьезному стрессу организм может отреагировать серьезными нарушениями работы некоторых функций. В идеале ежедневные потери веса должны равняться 500 г, что в итоге приведет к желаемым результатам.

Водный режим. Для обеспечения биохимических процессов, сопутствующих похудению, требуется водная среда. Худеющему человеку обязательно нужно выпивать 2 литра или 10 стаканов чистой воды в день. Чай, лимонад, газированная вода и другие жидкости не считаются!

Дробное питание. Диетическое питание не подразумевает голодания, более того, чувство голода – верный враг худеющего. Чтобы ускорить метаболизм, программа «Сбрось лишнее» советует питаться 5 раз в день, делая равные промежутки времени между приемами пищи. При этом конечно предпочтение отдается низкокалорийным блюдам. В общей сложности в день нужно потреблять около 1200 калорий.

Маленькие порции. Размер порции должен составлять примерно 250 - 300 гг и умещаться в стакане. Такое количество еды достаточно, чтобы насытить организм питательными веществами, погасить чувство голода и предотвратить переедание. Привычка есть много часто приводит к ожирению. Наш желудок имеет свойство растягиваться от большого количества еды. Многим участникам проекта «Сбрось лишнее» с Еленой Малышевой приходилось справляться привычкой переедать.

Избавление от углеводной зависимости. Все проблемы с лишним весом начинаются с неумеренного поглощения быстрых углеводов и приобретения углеводной зависимости. В программе Елены Малышевой «Сбрось лишнее» диетологи рекомендуют справляться с ней таким образом: постепенно добавлять в рацион больше зелени и овощей, так же медленно сокращать количество углеводов или хотя бы дробить порцию на несколько частей, затем свести их потребление до одного раза в день, а потом и вовсе отказаться. Этот процесс может занять до четырех недель, опыт участников проекта «Сбрось лишнее» показывает, что победить углеводную зависимость реально.

Принципы питания проекта Малышевой

Приемы пищи делятся на три основных и два перекуса. Решающим фактором является то, что участники программы «Сбрось лишнее» получают уже готовые наборы продуктов, подобранных в соответствии с принципами диеты Елены Малышевой. Это избавляет от мучительного выбора количества и вида пищи.

Основу меню проекта «Сбрось лишнее» составляют низкокалорийные продукты.

В меню обязательно должны присутствовать продукты, улучшающие работу кишечника, источники белка и клетчатки. Необходимо следить за низким содержанием соли в продуктах, так как соль является причиной задержки жидкости в организме и, как следствие, отеков. Примерный рацион состоит из каши, фрукта и яйца, которые нужно съесть на завтрак, порции белка в виде курицы или говядины с гарниром и салатом на обед, овощей или рыбы на ужин.

На перекусы можно есть фрукты и сухофрукты, салат из свеклы и капусты, творог или биойогурт.
Ужин должен быть безуглеводным и не позднее 19 часов.
Диета Елены Малышевой «Сбрось лишнее» подразумевает разгрузочный день раз в неделю, в течение которого можно есть только полуготовый рис и пить много воды.

Эта статья – грандиозна, поэтому мы разбили ее на две части для лучшего понимания.

Если лишний вес стал проблемой, то ее надо решать, а сначала – взять на себя ответственность. Лишь тогда вы можете все изменить. И пара слов о мотивации: чем больше времени вы тратите на поиск внешней мотивации, тем меньше остается на выработку собственной. Потому что вы не беретесь за дело. Короче говоря, все зависит от вас самих. Если вы уже признали это и готовы работать, то читайте дальше.

Секрет диет: работает ЛЮБАЯ

Глупости? Нет, научные факты.

В 1964 группа ученых из Института медицинских исследований в Окленде (Калифорния) сравнили влияние разных сочетаний макронутриентов при диете. Пять участников, страдающих от ожирения, в течение 10 недель питались коктейлями, получая неизменное число калорий (800, 850, 1200 – в зависимости от собственного веса). Каждые 3-4 недели исследователи меняли формулу, варьируя доли белка (от 14% до 36% общего числа калорий), жира (12-83%) и углеводов (3-64%).

Все участники худели с той же скоростью при любом сочетании нутриентов. Решал общий дефицит калорий.

Подобный эксперимент повторили в 2009-м, его организаторы заключили: все диеты работают, тем или иным способом ограничивая калории.

Любая диета с дефицитом калорий (даже если ее изобретатели про калории не упоминают вообще) работает. Зожник писал . Проблема лишь в том, что люди не соблюдают ее достаточно долго. Так что если вы всерьез намерены похудеть и поддерживать здоровый вес, необходимо найти диету, которая вам нравится и которую вы сможете соблюдать.

Как выбирать диету

После долгого изучения предмета я пришел к выводу, что идеальная (индивидуальная) диета должна быть: приятной и полезной.

Причем эти два условия следует сбалансировать, если польза значительно превышает приятность, то долго вы не протянете. Покажем это с помощью графики «Насколько бестолкова ваша диета».

Квадрант 1 (слева вверху). Приятная, но не полезная: Типичный рацион Западного общества – много жира, много углеводов, много калорий, много всего (прим.пер. – только, возможно, мало клетчатки и белка). Очень радует, но эффект для здоровья… как банджи-джампинг без банджи. К огнедышащим акулам.

Квадрант 2 (справа внизу). Полезная, но не приятная: Это когда вы изо всех сил стараетесь питаться правильно, но не получаете удовольствия от страшно полезной пищи. Смысла в этом нет, так как вскоре все бросите.

Квадрант 3 (слева внизу). Вредная и противная: А вот это просто за гранью добра и зла – вы истязаете себя какими-нибудь гадкими вещами, которые еще и не приносят никакой пользы (а то и вредят). Например, детокс соками с мерзким вкусом или кофейные клизмы.

Квадрант 4 (справа вверху). Полезная и приятная: То, к чему следует стремиться. Эта диета снабжает необходимыми нутриентами и приносит удовольствие – вы можете соблюдать достаточно долго.

Оценка приятности и полезности

Чуть подробнее о том, что я вкладываю в эти научные термины.

Приятность

Вкусовые пристрастия: Основана ли диета на ваших личных предпочтениях? Если, например, вы любите блюда с углеводами, кетогенная (безуглеводная) сразу не подойдет.
Загрузки-разгрузки: Кому-то нравятся заслуженные читмилы, а кому-то – разгрузочные дни.
Автономность/выбор: Чем проще лично вам соблюдать диету, тем дольше вы на ней продержитесь.

2. Полезность

2.1. Психологические аспекты:

Строгость: Самое большое значение имеет строгость ограничений. Разумеется, ограничение в диете необходимо, например, дефицит калорий, так что вам надо быть дисциплинированным и в чем-то себе отказывать ради фигуры (и здоровья). Но строгие запреты должны быть краткосрочными, все время вы так питаться не сможете.
Тип личности: Не будем углубляться в психологию, в отношении диеты я выделяю два типа:
1) регулирующие – это люди, которые могут попробовать что-то вкусное и спокойно остановиться. Им не подходят строгие запреты, легче даются гибкие диеты. Особо навязчивых желаний нет, и они могут есть почти все в умеренных дозах.
2) исключающие – это полня противоположность. Им необходим строгие правила и исключения определенных продуктов (которые неизбежно вызывают переедание).
Обязательные условия: Диета должна подходить под ваш образ жизни, который у каждого индивидуален: кто-то много сидит, кто-то все время в разъездах, кто-то работает по ночам и т.д.

2.2. Физиологические аспекты

Контроль калорий: Как сказано ранее, от этого зависит успех диеты. И самая располезная пища приносит вред, если переедать.
Качество пищи: Многие недооценивают этот фактор, но правильный выбор продуктов существенно влияет на здоровье и продолжительность жизни.
Процент жира: Худеть можно на дефиците с любым составом макронутриентов, но их лучше подбирать в зависимости от нынешнего процента жира. Например, из-за инсулинорезистентности более полным людям (20% жира и более у мужчин и от 28% у женщин) эффективнее снижать долю углеводов.
Травмы и медицинские показания: Всегда следуйте указаниям врача, и даже если явных проблем со здоровьем не наблюдается, лучше проконсультироваться перед началом диеты или новой тренировочной программы.

Если вы все рассмотрели и учли, приступаем к настройке диеты.

Пирамида приоритетов

Идея отсюда: “Muscle and Strength Nutritional Pyramid”.

Калории – это база. Сколько бы вы ни читали про гормоны, инсулин, плохие калории и дьявольские токсины, не худеете вы лишь потому, что едите слишком много.

Расчет калоража

ВНИМАНИЕ! РАСЧЕТ КАЛОРАЖА ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ЛИШНИМ ВЕСОМ. ЕСЛИ ВЫ ДАВНО И ПЛОТНО НА СПОРТЕ, ТО ВАМ НУЖНО ЕСТЬ БОЛЬШЕ, ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СНИЗИТЬ ПРОЦЕНТ ЖИРА.

Для расчета суточной потребности в калориях можно воспользоваться кучей сложнейших формул. Но я предпочитаю одну простую. Чем проще, тем быстрее вы начнете худеть. Итак:
возьмите ваш вес в КГ и умножьте на 20-30.

Почему такой разброс? Зависит от пола и подвижности:

Если вы женщина и ведете малоподвижный образ жизни (тренируясь 3-5 раз в неделю), то берите минимальный множитель: 20-22.
Если вы активная женщина или на работе много ходите, например, (и те же 3-5 тренировки в неделю), то множитель чуть выше: 22-26.
То же касается малоподвижных мужчин (с 3-5 тренировками): 22-26.
Если же вы мужчина, который работает физически, все время в движении, Бэтмен (+ 3-5 тренировок все равно), то берите побольше: 26-30.

Так, с калориями определились, переходим к макросам, то есть питательным веществам: белкам, жирам и углеводам. Нашему телу они требуются в относительно больших объемах (в отличие от микронутриентов).

Грамм белка содержит 4 калории, грамм жира – 9 калорий, грамм углеводов – 4 калории.

 Белок

В период диеты особо важен по следующим причинам:

Сохранение мышечной массы: На дефиците – необходимом для избавления от жира – организм может раскладывать мышечную ткань (которая потребляет немало энергии). Чтобы удержать мышцы, необходимо регулярно тренировать и потреблять достаточно белка.
Сытость: Белок насыщает больше, чем углеводы и жиры.
Ну… он же такой вкусный!

Сколько вешать в граммах

Можно просто брать 2,2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса (1 грамм белка на фунт веса). Но есть нюанс. В идеале надо считать протеин не по общему весу тела, а по СУХОЙ МАССЕ. Но ее не так-то легко определить. Если вы не слишком полны, то считайте белок по вышеприведенной формуле.

Если же у вас много лишнего веса (20% жира и более для мужчин и более 28% у женщин), то так белка получается слишком много. Тогда надо брать 1,3 грамма белка на килограмм веса (0,6 грамма на фунт).

И – верхушка пирамиды – жиры и углеводы

Рассчитав общий калораж и долю белка, можете оставшиеся калории набирать жиром и углеводами по своему вкусу.

Помните, что для успешной диеты психологические факторы важнее физиологических.

Пара мыслей о жирах и углеводах.

Возможно, человек и выживет без углеводов (без жиров и белков – никак), но есть разница между понятиями «выжить» и «жить полной жизнью». Углеводная пища содержит также важные витамины, минералы и клетчатку, которые улучшают здоровье и самочувствие.

Хотя в последнее время набирают популярность высокожировые и низкоуглеводные диеты, наше тело предпочитает использовать в качестве энергии именно углеводы, а не жиры.

Если вы любите углеводные продукты, оставьте жирам хотя бы 25-30% от общего числа калорий.
Ни при каком дефиците не уменьшайте долю жира ниже 15%.

Сколько вешать в граммах

Я рекомендую потреблять от 0,65 (при высокоуглеводном варианте диеты) до 1,3 (при высокожировом) грамма жиров на килограмм веса (0,3-0,6 г на фунт). Или любое иное отношение в пределах этого диапазона. Помните главное: доли углеводов и жиров находятся в обратной зависимости, больше одного – меньше другого.

Живой пример

Чтобы все лучше понять, рассмотрим пример со сферическим человеком в атмосфере Земли. Это Тим.

Тим в данный момент весит 86 кг, и его врач считает, что надо сбросить не менее 10.

Тим твердо решил весить 75 кг. Итак, сначала – калории. Тим просиживает по 8 часов в офисе, так что возьмем минимальный множитель (для малоподвижных мужчин): 22. Считаем: 86х22=1892, округляем до 1900 калорий.

Теперь белок. Будем проще и умножим весь вес на 2,2: 86 х 2,2 = 189,2. Округлим до 190.

Жиры и углеводы. Поскольку Тим слегка полноват, я бы взял углеводов поменьше – но он их обожает! На низкоуглеводной диете Тим будет страдать и быстро все бросит. Психика важнее, так что возьмем жира поменьше, например, 0,88 грамма на 1 кг, чтобы оставить больше места для углеводов.

86 х 0,88 = 75,7. Округлим до 76 граммов жира в день.

Итак, вот что мы имеем: 1900 калорий в день,  190 граммов белка, 76 граммов жира. Теперь рассчитаем долю углеводов.

Шаг 1.
Умножаем граммы белка на 4 (получаем 760 калорий), а граммы жира – на 9 (684 калории).

Шаг 2.
Складываем калории из белка и жирка: 760 + 684 = 1444

Шаг 3.
Вычитаем из общего калоража эту сумму:  1990 – 1444 = 546 калорий

Шаг 4.
Заканчиваем наши сложнейшие расчеты – делим 546 на 4, чтобы получить количество углеводов в граммах: 546 / 4 = 136

Как выбирать продукты?

Теперь у вас на руках все цифры, но, вероятно, возник вопрос: так что же лучше есть. Главное – не превращайтесь в диетнаци, который достает всех друзей и родных рассказами о «хороших» и «плохих» продуктах.

Кусок пиццы никого не прикончит. Оставьте людей в покое.

Но все же не стоит себя вести, как десятилетний школьник на шоколадной фабрике. Не нужно получать ученую степень в диетологии, чтобы прийти к открытию – одни продукты полезнее других. Мы все это понимаем. Полезных лучше есть больше, а не очень полезных – меньше.

Простое правило: 70-80% рациона набирайте из натуральных продуктов, подвергшихся минимальной переработке и содержащих максимум полезных веществ.  Остаются еще 20-30% – угощайтесь чем душе угодно.

Выбор продуктов зависит от ваших целей и психологического типа. Если вы «исключающий», то старайтесь просто избегать тех продуктов, с которыми не можете себя контролировать. Не держите их дома и не гуляйте там, где их продают. Чем больше искушений, тем выше риск провала. Особенно на диете, когда навязчивый аппетит наиболее силен.

Когда вы на диете с ощутимым дефицитом, то предпочитайте объемную, но низкокалорийную пищу . Шоколадки, печеньки, мороженки и т.д. – это обратное, малый объем и много калорий. Белковые продукты и овощи (при том же калораже) насытят намного лучше.

Кто-то может съесть маленький кусочек запретного и остановиться, но это подходит не всем. Если вам проще соблюдать диету всю неделю и устраивать загрузочный выходной – это тоже нормальный вариант.

Итак, вы на данной странице не спроста…

Скорее всего у вас есть вопросы относительно проблемы, которую вы так давно пытаетесь решить. Ваш вес. Не говорю, что лишний. Это ещё нужно выяснить.

А скажу, что скорее всего: вы опробовали 268 видов диет. И начинаете подозревать, что "что-то не так", потому что "не работает".

Знаете значение слова "зажор" (не заглядывая в Википедию).
Умеете вставать в час или два ночи, чтобы "проверить" содержимое холодильника.
Вас напрягают праздники, застолья, посиделки, потому что вам трудно отказываться от угощений.
Вы редко выкидываете продукты, у вас ничего не портится и зря не пропадает.
Вы не можете назвать быстро своё любимое блюдо.
Вам улыбаются одобрительно официанты, потому что ваши тарелки всегда удобно складывать и убирать со стола.
У вас часто ноют суставы ног, поясница и в районе лопаток.
Вы недовольны качеством своих волос, ногтей и кожи.
Вы не любите покупать себе одежду.
Вы вынуждены часто прибегать к помощи лекарств для пищеварения.
У вас в ванной комнате есть ложка. Не для еды.
И самое главное, вы от всего этого устали и больше не хотите так жить.

Если это так хоть частично, вы мыслите в верном направлении.

Об этом нужно говорить.

Но психотерапевтическая группа "Взвешивая жизнь" соответствует всем указанным критериям.

Группа состоит из 5-8 человек и ведущего. Ведущий группы — это психолог, прошедший дополнительную подготовку для работы в области нарушений пищевого поведения.

Перерыв — 15 минут.

О чём будем говорить:

Для чего мы едим.
Что мы чувствуем во время еды.
Чем является для нас еда.
Какие эмоции мы компенсируем едой.
Какие удовольствия в жизни мы заменяем едой.
Какие проблемы, тревоги, страхи мы "заедаем", как разобраться в этом и выйти из замкнутого круга.

Очная группа

Встречи проходят один раз в неделю, согласно установленному расписанию.

Группа состоит из 5-8 человек и ведущего.

Ведущий группы — это психолог, прошедший дополнительную подготовку для работы в области нарушений пищевого поведения.

Каждая встреча состоит из двух частей.

Первая часть — свободная беседа. Участники разговаривают о том, что их беспокоит.

Перерыв — 15 минут.

Вторая часть — обсуждение определённой темы. Кроме обсуждения домашнего задания и выполнения психотерапевтических техник, участники получают знания в части особенностей пищевого поведения, диетологии, пищевого маркетинга.

По окончании выдаётся сертификат прохождения программы.

Скопировано с сайта «Самопознание.ру»

Если Вы хотите добиться максимального эффекта после пройденного курса лечения, то предлагаем ознакомиться со списком условий, которых следует придерживаться до достижения желаемого результата:

отказаться от голодания;
питаться четыре или пять раз в день;
в первый месяц программы следует снизить или полностью исключить тяжелые физические нагрузки;
употреблять калорийность в пределах, которые будут обозначены специалистом.

Комплексный метод, предложенный нашим Клубом Красоты, направлен на эффективное снижение лишнего веса, а также на сохранении ожидаемых результатов в течение самого продолжительного времени. Чтобы лечение было ознаменовано успехом, на его начальном этапе выявляются причины избыточного веса, которые затем благополучно устраняются. Данный метод имеет важное отличие от всех остальных способов похудения, заключающееся в том, что специалисты Клуба Красоты берут в расчет особенности поведения и мышления человека с лишним весом. Ведь от пищевого поведения и образа жизни зависит многое.

Другие методики подробным образом рассказывают о различных диетах. Указывают на то, что надо принимать в пищу и умалчивают о том, как это надо есть. Не стоит забывать о том, что высокая калорийность продуктов питания - это лишь одно из препятствий, которое мешает достижению желаемого веса. Главная причина лишних килограммов заключается в неправильном пищевом поведении. Если Вы желаете начать другую жизнь и больше никогда не зависеть от еды, то стоит изменить свой рацион и научиться принимать пищу осознанно, а не автоматически.

Правильное питание - залог долгожданного успеха!

В рацион питания должен входить животный белок: мясо, рыба, птица, морепродукты. Он необходим для иммунитета, а также для улучшения эластичности кожи и мышц.
Не стоит исключать из рациона питания сложные углеводы, то есть различные гарниры: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель. На подобные продукты питания следует отвести треть суточной калорийности.
Еще одна часть суточной калорийности должна включать клетчатку - овощи и фрукты. Легкоусвояемые углеводы, как сахар или черный шоколад лучше всего употреблять в самой первой половине дня.
Категорически запрещается голодание. Это питание менее 750 ккал в сутки, которое продолжается в течение длительного времени. К запрещенному голоданию относятся разгрузочные дни, отказ от приема пищи в различные периоды суток, а также недопустимы перерывы между приемами пищи, которые превышают 4,5 часа. Голодная пауза, продолжающаяся на протяжении 5 часов, приводит к замедлению обменных процессов и быстрому накоплению лишних килограммов. Прием пищи должен осуществляться через каждые 4 часа, 4-5 раз в день.
К приготовленной еде стоит относиться уважительно и питаться только тем, что нравится.
На протяжении всего курса коррекции веса необходимо осуществлять ежедневный прием микроэлементов и поливитаминов.
Для того чтобы процесс пищеварения и усвоения нужных витаминов происходил нормально, рекомендовано ежедневно принимать полиненасыщенные жирные кислоты. То есть одну столовую ложку нерафинированного подсолнечного масла вместе с едой в первой половине дня. Его можно добавить в салат, кашу или другое блюдо, но при этом подвергать масло термической обработке нельзя.
В течение курса лечения запрещается употребление алкоголя, потому что он провоцирует переедание.
После каждого съеденного продукта питания необходимо производить тщательную оценку калорийности.
Высчитывать калорийность употребленной в пищу еды стоит для контроля. В Ваших мыслях всегда должно прослеживаться следующее правило: "задумал-посчитал-съел-записал". Только в таком случае желаемый результат не заставит себя ждать. Чтобы не упустить значимых моментов, стоит вести специальный "дневник питания" на протяжении всего курса коррекции веса.
Употребление воды должно провоцироваться наступающей жаждой. Считается, что человек, который весит 60 кг, должен употреблять 1,5-2 литра воды в сутки, а человек с весом в 100 кг - 3-3,5 литра.
Физическая активность полезна, но только лишь в умеренных количествах. Именно поэтому в первый месяц программы по снижению веса стоит оградить себя от выполнения тяжелых физических нагрузок.
Для Вас не существует каких-либо запрещенных или недоступных продуктов питания. Для начала стоит попробовать рассчитать калорийность каждого приема пищи на протяжении одного дня, чтобы Вам было сытно и вкусно, но при этом не калорийно. Представленный метод - это не краткосрочная диета, которая дает лишь иллюзорный результат, который быстро пропадает. Это способ, который научит Вас, как поменять свои привычки, как создать новые стереотипы в области здорового питания, чтобы сформировать правильный образ жизни в обновленном и стройном теле. Избавиться от лишнего веса с предложенной методикой Клуба Красоты сможет каждый, для этого стоит лишь приложить чуточку усердия и желания.